Виртуальный консультант – Вадим Гущин, опытный психолог, имеющий многолетний стаж работы с космонавтами и спортсменами. В том числе – теннисистами сборной России.
Итак, слово Вадиму Гущину.
Зададимся вопросом: какие нервные расстройства могут произойти, если оказаться запертым в замкнутом пространстве?
Сошлюсь для начала на свой опыт работы с космонавтами. Они ведь долго выполняют свою работу в космосе. То есть, по сути дела, тоже находятся в изоляции. У них, также как и у всех нас сейчас, в небольшой космической квартире, летящей в бескрайней пустоте, ощущается недостаток и однообразие внешних стимулов, мало жизненного пространства, ограничен контингент для общения. А еще есть угроза жизни и здоровью.
Но, правда, у космонавтов есть то, чего нет ни у кого из землян – миссия выполнения работ для всего человечества. Оттого, как показывают исследования, из космоса возвращаются высокодуховные люди, по-иному воспринимающие мир. А еще, как в песне, у них есть, в буквальном смысле, “Земля в иллюминаторе”. Возможность любоваться красотой нашей планеты – это один из самых мощных источников психологической поддержки для каждого космонавта. Земля, в отличии от интерьера МКС, всегда разная. Никто так не ценит красоту и хрупкость Земли так, как космонавты
Однако вернемся к нашим общим проблемам. Психогенные стресс-факторы изоляции в самоизоляции – это, в основном, ограничение объёма, сенсорная и социальная депривация, то есть, ограничение, лишение. Сенсорная депривация связана с тем, что в изоляции ваши центральная и периферическая нервная система получает существенно меньше внешних и внутренних стимулов (от органов чувств, от мышц и т.д.). Раньше этот поток формировала природа, изменчивая погода, многочисленные контакты с людьми, но в карантине все это становится крайне ограниченным – объемами дачного участка или квартиры, параметрами климата помещения, а также контактами преимущественно с членами семьи. Депривация информации приводит к снижению тонуса нервной системы, и в результате – к парадоксальному реагированию нервов на информацию, раздражения. На сильные стимулы они порой реагируют слабо, на слабые – чрезмерно. В результате в крайних проявлениях астенизация может приводить к перепадам настроения, утомляемости, конфликтности, сложностям со сном.
Ещё один негативный фактор изоляции – ограничение и вынужденный характер общения. Социальная депривация характеризуется ограничением круга людей и навязанностью большинства контактов. И мы, и космонавты, общаемся не с теми, с кем хочется, а с кем приходится. У них партнеры по команде и ЦУП, у нас семья и госслужбы.
Что здесь делать? То, что давно нашло применение в рамках системы психологической поддержки космонавтов и называется реконструкцией привычного афферентного потока внешней среды и спектра привычных социальных контактов. Загружать и мозг, и тело. Людям в изоляции это особенно нужно для сохранения тонуса не только мышц, но и, прежде всего, нервной системы.
1. В карантине, как правило, каждый новый внешний стимул, возбуждающий органы чувств, полезен. Удивительно, но в длительном космическом полете особенно долгожданны, как показывает опыт, вовсе не аппаратура и оборудование, инструменты, а новые, свежие запахи и вкусы. Чему особенно радуются космонавты? Прилетевшим с транспортным кораблем свежим овощам, фруктам, зелени. Рецепторы вкуса и запаха организуют мощнейший поток стимулом, недаром нас так привораживает вкусная еда, духи прекрасной дамы. Эти стимулы редки и оттого столь сильно стимулируют мозг. Поэтому в изоляции стоит заняться кулинарией, готовить новые, необычные блюда, активно использовать пахучие специи.
2. Людям спорта особенное внимание следует уделить загрузке тела. Для тех, кто привык вести активный образ жизни, физкультура – это ещё и очень эффективная психологическая поддержка. Вы думаете, что нескоро потеряете тонус мышц и что сейчас самое время отдохнуть? Это огромная ошибка, ваш мозг привык к постоянному и значительному притоку проприоцептивных стимулов от мышц. Те же космонавты, пребывая в условиях резкого снижения загрузки опорно-двигательного аппарата вследствие невесомости, чувствуют себя гораздо бодрее после нагрузки – не только физически, но и психологически. Это относится и к людям в условиях домашнего карантина. Обязательно занимайтесь хоть какой-то домашней физкультурой – систематически и каждый день.
При этом спортсмены знают, что тут не нужны сложные тренажеры и большое пространство стадиона. Любите прыгать со скакалкой? Отлично. Не любите прыгать – попробуйте планку, на время. Сейчас есть огромное количество приложений с предлагаемыми комплексами физических упражнений для любого уровня. Обязательно занимайтесь хоть чем-то физически! Рассматривайте это как вклад не только в своё физическое, но и в психологическое здоровье
3. Найти новые занятия для мозга (прошу не обижаться), порой трудно и непривычно. К примеру, спортсмены после тренировки буквально падают от усталости. Какие тут книги, умные фильмы, картинные галереи? Некогда, да и сил нет. Максимум ритмичная музыка из наушников и сериалы в Интернете.
Но сейчас появилось и время, и силы, так что оправданий нет. А любое занятие – лекарство. Вспомните, как умники в одиночных камерах играли в шахматы из хлебного мякиша. Как декабристы в глухих сибирских деревнях изучали языки, мастерили часы, учили детей – и это помогало не сойти с ума тем, кто так привык к балам, парадам и приемам.
Поэтому самое время и вам попробовать сменить вкусы, так сказать, расширить свой репертуар. Хотя бы потому, что привычная быстрая и ритмичная музыка в условиях изоляции не будет иметь такого эффекта. Да и сериалы быстро наскучат, они ж, в основном, однотипные. Можно порекомендовать для борьбы со стрессом, скажем, Баха, Моцарта, Боккерини, джаза. Лучше почитать, наконец, книги, попробовать вести дневник, рисовать, выращивать домашний сад в японском стиле. А еще сейчас можно виртуально побродить по разным странам, изучить их достопримечательности, картинные галереи и памятники архитектуры. Конечно, тут нет универсального рецепта, занятия для мозга нужно подбирать соответственно личным познавательным интересам
4. Очень дисциплинирует, тонизирует мозг, уменьшает беспокойство – соблюдение режима дня. Определенность, упорядоченность снижает ощущение тревоги. При этом можно и нужно планировать не только настоящее, но и будущее, для себя и домашних. И не усугубляйте сенсорную депривацию минимизацией активности, нахождение в четырех стенах при искусственном освещении, глядя в компьютер – добавляйте ощущений в рамках возможного. Хочется чувствовать воздух – откройте окна, пусть некоторое время будет прохладно, поработайте в куртке. А еще вряд ли могут запретить встречать закаты и восходы, что добавляет не только зрительный информации, но и восстанавливает чувство контроля времени.
В противном случае, как показывают эксперименты в гермокамерах, человек все позднее отходит ко сну, днем он ощущает сонливость, а ночью найти себе занятие, общение – сложнее. В результате развивается вялость, работоспособность снижается – ведь натуральный дневной свет стимулирует выработку гормонов активации.
5. Очень важно, особенно для спортсменов, – воссоздайте отношения с близкими.
Ведь спортсмен постоянно в разъездах. Близкие видят его редко, отвыкают от общения. Оттого вдруг возникшая ситуация субъективно слишком тесного и длительного контакта даже с близким, любимым человеком вполне может раздражать. Не пугайтесь, это нормально. В некоторых парах, внезапно оказавшихся лицом к лицу не на пару часов, а надолго, может создаться ощущение отчуждённости – ведь вы длительное время жили параллельными, редко пересекающимися жизнями, совсем разными интересами и заботами. Новости в карантине быстро кончатся, а так ли мы хорошо знаем, чем живут и “дышат” жена и дети?
Можно рассмотреть это как беду, когда говорить нечем, а молчать неудобно. А можно – как возможность начать все сначала, так сказать, возобновить знакомство. Но делать это надо постепенно, аккуратно. Как с Лисом в “Маленьком принце” Экзюпери, – каждый день чуть сокращать психологическую дистанцию.
Недаром же космонавты всегда подчеркивают, что самоконтроль и самокритичность (а чем я, может быть, раздражаю партнёра?), вежливость и бережное отношение к человеку рядом никто не отменяет. Как показывают наши исследования, именно терпимость и готовность идти на компромисс – профессиональное качество космонавтов, ключевая ценность в их нелегкой работе. А сейчас и всем остальным, вынужденным находиться в режиме самоизоляции, требуется усиленный самоконтроль. Спокойное обсуждение возникающих проблем, без срывов на эмоции – ключ к решению межличностной напряжённости. Все трудности нужно рассматривать как решаемую проблему, для которой необходимо найти устраивающее всех решение.
Во-первых, уважайте личное пространство другого и объясните, что и вам нужно своё. Имейте в виду, чем более психологически неустойчивая психика, возбудимый темперамент у партнера – тем больше ему нужно личного пространства для душевного комфорта. Мало места? Договоритесь о порядке индивидуального пребывания в одной из комнат. Во-вторых, меньше болтовни и меньше шума. Хотите послушать музыку – наушники в помощь. И не обязательно делиться с близкими каждой тревожной новостью, которую вы прочитали в интернете
6. Уменьшение количества экранного времени, времени в соцсетях.
Будут праздники, зайдите в Сеть, чтобы поздравить знакомых, и закрывайте. Вот зачем вам лишняя информация о том, сколько людей умерло от коронавируса? Сидите себе в тепле и уюте в своем домике и не нагнетайте мрачных мыслей. Можно почитать последние официальные новости, которые не окрашены чересчур эмоционально, и выйти.
Если хочется быть в курсе – выберите один-два источника информации, которым вы доверяете больше всего (например, есть же каналы оперативных штабов по борьбе с вирусом) и просматривайте информацию в них два раза в день, не больше. Не нужно репостить все те видео и картинки, которые сейчас ходят по Сети. Сейчас нам как никогда ранее нужна не только бытовая гигиена, но и цифровая гигиена тоже. Очищайте сознание после посещения социальных сетей, Берегите себя и своё психическое здоровье
7. Лучшая помощь себе – найти того, кому хуже – и помочь ему. У каждого есть одинокие пожилые родственники. Теперь им страшнее, чем остальным. И вирус сильнее поражает, и изоляция, итак присутствовавшая в их жизни, усилилась: в магазин не сходишь, на лавочке не посумерничаешь. Что тут можно сделать?
Информационные технологии – большое подспорье для одиноких людей в карантине. Самое время поболтать с ними по видеосвязи – вот уже обмен живыми эмоциями и поддержка. По моим наблюдениям, сейчас у многих внезапно интенсифицировались дружеские отношения с людьми, уехавшими в другие города и страны. Теперь есть отличный вопрос, с которого можно начать разговор после многих лет отсутствия контакта: как ты там? И можно честно сказать, не боясь выглядеть глупо: я волнуюсь за тебя и твоё здоровье.
Как еще их можно и нужно поддержать? Во-первых, постараться убедить как можно меньше смотреть телевизор, чтобы снизить уровень тревоги. Во-вторых, предложить книги или аудиокниги. В-третьих, есть умные колонки (например, «Алиса») – её можно заранее настроить и подарить.
Словом, друзья, время самоизоляции – это совсем не страшный период, если подходить к нему творчески. К тому же, он скоро непременно закончится.
Источник - http://www.tennis-russia.ru/